夜時間にとり組む習慣やルーティンは難易度が高いもの。
それでも、どうしても夜時間に取り組まなければならない場合もあるでしょう。
その際のおすすめのポイントを7つご紹介します。
夜の習慣化がうまくいかない2つの理由
取り組みたい習慣があるとき、大事な項目があります。
それは下記の「習慣化の9項目」を考えていただくことです。
「習慣化の9項目」とは、
1：なぜ
2：いつ
3：どこで
4：なにを
5：どれくらい（何回）
6：どのように
7：いくらで
8：いつからいつまで
9：誰のために
という項目です。
この中でも、とくに重要なポイントをあげるとしたら何か。
それは「時間帯」です。
たとえば、資格取得や英語スキルを高めるための学習習慣で考えてみましょう。
成功確率が高いのは、朝時間に実行すること。
自分の意志エネルギーも高く、よけいな邪魔も入らないからです。
一方で挫折率が高いのは、夜時間に実行しようとすること。
コーチングセッションでサポートしていても「夜、帰宅したら学習します」というのは実行されづらいのです。
なぜか。
2つの理由があります。
それは、
1：内部要因をコントロールできないから
2：外部要因をコントロールできないから
です。
1：内部要因をコントロールできないから
夜時間は、自分という内部要因をコントロールすることが困難です。
夜になると、私たちの意志エネルギーは著しく低下しているからです。
イメージとしては、スマホのバッテリー充電です。
朝は充電しているから満充電。
ただ、1日の中で使用しているうちに、充電量はどんどん減っていきますよね。
あのイメージです。
夜になっていると充電パワーがないので、自分を動かそうとしても難しいわけです。
結果、「今日は休みたい、、、明日やろう」とラクなほうに流されてしまうのです。
2：外部要因をコントロールできないから
夜はイレギュラーが多いのです、本当に。
急な残業。
家族の用事。
最近は、カフェに入ろうと思ったら20時で閉店していたということもありました。
最近はほとんどありあせんが、飲み会もあります。
このように夜は「イレギュラーのたまて箱や〜」という感じなのです。（書こうか迷いましたが、思いついたので書いてしまいました・笑）
習慣化レベルが高かったとしても、コントロールが難しいものです。
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夜時間の習慣化をやり抜くための7つのポイント
では、夜の習慣化にとり組むためには、どのようなポイントに気をつけていけばいいのか。
工夫を7つご紹介していきましょう。
1：帰宅前にとり組む
2：選択肢をしぼる
3：5秒ルールで離脱から抜け出す
4：帰宅後のルーティンの順番を考える
5：複数のプランを考える
6：行動を肯定的な言葉で表現する
7：集中する環境をつくる
1：帰宅前にとり組む
1つ目は「帰宅前にとり組む」。
私が最初におすすめする対策です。
帰宅後の夜ルーティンがうまくいかない最大の要因は、習慣化にとり組むモードになりづらいということ。
仕事が終わって「つかれたー」という状態で帰宅した瞬間。
1日で1番テンションが低いですよね。
このときに「よし！英語の学習をやろう！」と思えるものでしょうか。
少なくとも私は思えません。
ですから、その低いテンションになる前に勝負をかけましょう。
日中、仕事している「緊張モード」。
帰宅後に緊張がゆるむ「弛緩」モード。
その2つのモードの間に習慣という「中間」モードをつくるのです。
そのために、たとえば、会社を出てから自宅に帰るまでにカフェに立ち寄って学習する。
そのような対策をとってみましょう。
なぜ「寝る前に1時間勉強する！」という習慣は続かないのか？緊張と弛緩の間に「中間」をつくる。 | 【良習慣の力！】ブログ
2：選択肢をしぼる
2つ目は「自分で選択肢を減らすこと」。
夜時間に「時間がある」と思ってしまうと、いろいろとやりたくなってしまうもの（私も同じです）。
ただ、そうなると選択肢に迷いが生まれるのです。
すると、行動への取り組みが遅れます。
最悪、「いろいろとやろうと思っていたのに、終わってみたらほとんど進んでいなかった、、、」という結果になることも。
ですから、まずはもっとも重要なタスクである「MIT（Most Important Task）」を設定しましょう。
「今日が終わるとき、この1つが完了していたら満足できる」という最重要タスクを1つ決めておくこと。
それを確実に実行することが充実感をつくるコツです。
「行動を選ぶとき、あなたは結果も選んでいる」。インパクトある行動を見つけるための3つのポイント | 【良習慣の力！】ブログ
3：「5秒ルールで離脱から抜け出す
3つ目は「5秒ルールで離脱から抜け出す」。
もしつかれてリビングやソファに座ってしまったとしましょう。
この流れになると、そのままダラダラしてしまう。
そのようなパターン、ありますよね。
このとき「このままいくとなし崩しのパターン」と気づいたら、自分でカウントダウンをするのです。
やり方は「5、4、3、2、1、0！」と言葉に出すだけ。
心の中でカウントするだけでもOKです。
これはやっていただくと、気分が本当に変わることを体感していただけるはずです。
やる気がないわけではないのです。
やる気が出ない言葉を使っているだけなのです。
早起きできない人がいるのではない。早起きしたくなる報酬を設定していない人がいるだけ | 【良習慣の力！】ブログ
4：帰宅後のルーティンの順番を考える
4つ目は「帰宅後のルーティンの順番を考える」。
帰宅後、最初の行動を決めておきましょう。
意志力がなくなっても、できる小さな行動にしておくことがポイントです。
おすすめは、行動のサイズを15分にすること。
帰宅後、すぐに机に座ることだけを考えておけば、15分くらいならなんとか取り組めると思います。
そのために、帰宅後に最初に座るイスを決めておくというのは1つのアイデアです。
「家に帰ってから最初に座る場所で、あなたの人生が決まる」。イスのモードを決めておこう | 【良習慣の力！】ブログ
5：複数のプランを考える
5つ目は「複数のプランを考える」です。
たいていの人は「こうなったらいいよな」という「理想のプラン」を1つしか持っていません。
これでは心もとないのですよね。
もちろん、理想を考えることは重要です。
「散歩の途中に富士山に登った人はいない」と言われるように、イメージした以上のことは起こりづらいものですから。
ですから、プランをも2つつくりましょう。
理想のプランを「プランA」だと設定したら、代替プランを「プランB」にするのです。
プランBもうまくいかなかったときに「せめてこれだけは実行する」という「一矢報いる」プランCまで用意しておきましょう。
プランABC作戦。期限必須のタスクにはプラン複線化で対処していこう。 | 【良習慣の力！】ブログ
6：行動を肯定的な言葉で表現する
6つ目は「行動を肯定的な言葉で表現する」こと。
夜のターゲット習慣を設定するときは、否定語を使わないことが重要です。
たとえば「帰宅後のビールをやめる」という目標にしてしまうのは避けたほうがいいのですね。
「帰宅後のビールをやめる」という言葉は、私たちにビールをイメージさせてしまうからです。
「ビールを飲まない、ビールを飲まない、ビールを飲まない」と唱えると、頭の中には冷蔵庫の中に並んだおいしそうなビールが想起されてしまうわけです。
こうなると、抵抗するのは難しいですよね。（笑）
回避するためには「帰宅後のビールをやめる」ではなく、「ビールが飲む代わりに炭酸水を飲む」という言葉にするのがポイントです。
ディスラプティングの手法でやめたい習慣を手放そう | 【良習慣の力！】ブログ
7：集中する環境をつくる
7つ目は「集中する環境をつくる」。
夜のルーティンが取り組みづらいのは、緊張感がなく、集中できないからです。
ですから、楽したいという本能に立ち向かわないといけません。
そのためには、自分で集中できる環境をつくりだすこと。
もっともシンプルなのは、自分以外の他者に宣言することでしょう。
あくまで「健全なプレッシャー」をつくり出せます。
集中力を高める方法。ひとり・2人・3人以上のシチュエーション別に考える | 【良習慣の力！】ブログ
自分ひとりでも工夫次第で集中することは可能です。
テレワークでも集中力をキープしたい人におすすめの「プロセスビジュアライゼーション」 | 【良習慣の力！】ブログ
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仮説→実験の発想を大事にする
夜の習慣を構築していくために大事なのは、一気につくりあげようとしないこと。
たとえば、今回ご紹介した7つの方法も、一度に試そうとしないことです。
まず、「これはできそうかも」という1つの方法を選ぶ。
その方法を「とりあえず実験してみよう」という感覚で小さくトライする。
これくらいの感覚でいいのです。
以前の私がよく失敗していたのはこのパターンです。
セミナーなどで「いい方法を5つも学べた。よし、一気に夜のルーティンをつくり変えよう！」と思ってしまうのです。
気分は「明日から別人に生まれ変わる。スーパー伊藤に変わるんだ」という感じ。
そして、あえなく撃沈するわけです。（笑）
それはそうなのですよね。
腕立て伏せを10回できない人が、「こうすれば腕立て伏せが100回できるようになります！」と聞いたからと言って、翌日に100回できることはないでしょう。
10回から20回、20回から30回というステップが必要です。
習慣化の上達も筋トレや楽器練習と同じだと考えて、少しずつ進んでいきましょう。
その際に大事な発想があります。
それは「仮説をつくる」という考え方です。
「この仮説は、自分にあっているだろうか」という仮説を考える。
自分ひとりで考えた仮説でうまくいかなくても大丈夫です。
本やセミナーで学びましょう。
それでも難しい場合は、ほかの人に聞いたり、コーチと一緒に考える。
そのようにして、仮説の数を増やしていけばいいのです。
うまくいっている人は「こうなったらこうする」という対策をたくさん持っているのです。
ですから、軌道修正ができるのです。
その軌道修正ができるのも、うまくいっている人が過去にたくさん仮説を実験してきたからなのですね。
実験した体験を「経験」に変えているのです。
あなたがうまくいかない場合は、
・仮説不足
・対策不足
・実験不足
を疑ってみましょう。
これらを積み上げていけば、夜ルーティンのつくり方が上達することは間違いありません。
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■編集後記
昨日は、朝から翌日開催する「早起き完全マスタープログラム」のスライドづくり。
10時から「習慣化オンラインサロン」ブログ部の定期ミーティングを開催。
ミーティング後のフリートークで熱く語ってしまいました。（笑）
11時からは同じく「習慣化オンラインサロン」の先のばし撃退タイムに参加して、経理の遅れを取り戻しました。
午後は妻と娘が外出したので、ひとりでランニング。
音声教材を聞きながら走っていたらアイデアがどんどん出てきて、結局20キロも走ってしまいました。（笑）
おかげで1月も100キロのランニングをクリアできたので達成感を味わえました。(^^)
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