「せっかくふとんに入ったのに眠れない」という状況になったことはありますでしょうか？
そんなときは無理に寝ようとすることを手放し、5分の時間をとってみましょう。
「ふとんに入っても眠れない」という課題
コーチングのクライアントさんからのお悩みに
「夜、ふとんに入っても眠れなくて困ってるんです、、、」
というテーマが出てきたことがあります。
不眠症ということではなく、
・残業が長く、ハードワークで脳が興奮状態になっている
・スマホやパソコンなどのブルーライトが影響している
・寝る前のアルコールで眠りが浅くなってしまっている
といった理由が多いようです。
特に困っているのは、早起き習慣化を目指している方。
下記のような会話になるのです。
・クライアント「早起きを習慣化したいので、早寝をしたいんです」
・私（伊藤）「いいですね、すばらしいです」
・クライアント「ですから、伊藤さんと約束した時間の通り、目標時間にふとんに入りました」
・私（伊藤）「ばっちりじゃないですか」
・クライアント「そうなんです、でも眠れないんですよね、、、せっかくふとんに入ったのに寝つくまでに1時間もかかってしまって。。。」
これも、よくあるケースなんですよね。
こういったとき、どう対処していけばいいのでしょうか？
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心配ごとは、お手玉のように
最初に言っておきます。
私は、この「不眠」という状態は「実は、あまりよくわからない」というのが正直なところです。(^_^;)
ふとんに入って目を閉じると、5分くらいでスイッチがオフになったように寝られてしまうので。
いや、自分でスイッチを切る前にエネルギー切れで寝落ちしているときも多いですね。
先日もブログを書きながら意識がなくなって「ハッ」と気がついたら、パソコンの画面が「ああああああああああああああ・・・」とかなりの「あ」が映し出されていました（笑）。
それに電車やバスでも、座ってしまうと5分もすれば寝てしまいます。
なので、本記事の対処法は、不明で苦しまれている方には響かないかもしれません。
ただ、以下の点で効果を感じています。
・私が取り組んでいて効果がある
・クライアントさんにアドバイスしたところ「有効でした！寝られました！」というフィードバックをいただけた
そして、
・大学での研究の結果、効果があることが分かっている
という方法があります。
それはどういう方法かというと、
・眠れないときは、頭の中にある考え事を思いっきり書き出す
ということです。
シンプルな方法ですよね。
でも効果があるのです。
寝ようと思っていても寝つけないときは、体は疲労を感じているのに脳が睡眠モードに入っていない状態です。
そのようなときは、不安ごとや考えごとが多いときなのです。
私たちの頭の中は、様々な思考があふれかえっています。
この思考が複雑になって落ち着かなくなり、からみ合ってくる。
そうなると、頭の中で「思考のお手玉」をやっているような状態になってしまうのです。
ひとつのお手玉だったら大丈夫でも、2つ、3つと増えていくと難易度があがります。
思考も同じです。
ただ、お手玉は目に見えます。
ですから、まだ扱いやすいです。
でも、思考はそうではありません。
ですから、考えごとがまとまらなくなり、眠れなくなってしまうのです。
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寝つけないときは頭の中のものを5分書き出す
では、
・眠れないときは、頭の中にある考え事を思いっきり書き出す
というのはどんな風にやればいいのか。
方法は、シンプルです。
寝られなくなったら、
ステップ1：紙とペンを用意する
ステップ2：タイマーを5分セットする
ステップ3：頭の中にあるものを書き出す
という3ステップのアクションを実行してみましょう。
ステップ1：紙とペンを用意する
重要なのは手で書くことです。
間違ってもスマホやパソコンに書かないようにしましょう。
余計に目が冴えてしまいますので（笑）。
ステップ2：タイマーを5分セットする
この方法に必要な時間はたったの5分です。
おすすめはデジタルタイマーです。
キッチンタイマーでもいいかもしれませんね。
できればスマホを使うのはやめましょう。
ブルーライトの影響があるので。
ステップ3：頭の中にあるものを書き出す
最終ステップです。
紙の上に、
「明日やること」
「明日やらなければいけないこと」
「明日やるべきこと」
などを書き出していきましょう。
ためらいは無し。
思いっきり書き出すことが重要です。
以上で終了です。
「明日のこと」を書き出す
ここでのポイントは、
・「ふり返り」ではなく「明日のこと」を書き出す
ということです。
これは、2017年のベイラー大学で行われた研究結果があります。
その研究によると、57人の人たちを対象にした研究の結果、
・寝る前に「明日やることのリスト」を書いた人たち
は、
・寝る前に「今日のふり返り」を書いた人たち
よりも眠りにつく時間が平均で9分も早かったそうです。
しかも興味深いのは、より詳しく「明日やることのリスト」を書いた人たちは平均よりも眠りにつくのが早く、より詳細に「今日のふり返り」を書いた人たちは寝つくまでに時間がかかったそうなのですね。
つまり、「明日やることのリスト」を具体的にできればできるほど、気がかりや心配ごとがある状態を終わらせることができるのでしょう。
たった5分で効果があるなら、試してみない手はありませんよね。
実際に私も、夜に「未来日記」を書く習慣を身につけているところで、確かに「明日やることのリスト」を書き出す効果を実感しています。
今まで寝つくのに5分だったのが、1分くらいになっている感じです。
あまり変わらないかもしれませんが（笑）。
でも、毎日のことですから積み重なれば大きいですよね。
あなたも、「なぜか寝つけない」という状態におちいってしまったら、思いきってふとんから出てしまうことがおすすめです。
そうして5分だけ「明日やることのリスト」を書いてみましょう。
そうすれば、頭の中がすっきりして、スムーズに寝つけるはずです。
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